Integrale o integralisti? Dieci cose su fibre alimentari, pizza, pane e pasta da mandare a memoria per evitare i danni del poco e del troppo

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di Sara Cordara*

Iniziamo con il dire che negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei Paesi industrializzati è notevolmente diminuito. In Italia il consumo medio di fibra si aggira intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti. Sono i cambiamenti delle abitudini alimentati e la maggiore raffinazione subita dalle farine che hanno determinato questo deficit.

IL PROCESSO DI RAFFINAZIONE

La raffinazione o sbiancamento è un processo costituito da una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo.

Le migliori fibre vengono sempre da frutta, legumi e verdura

VANTAGGI DEI CIBI INTEGRALI

I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all’aumentato apporto di fibra che:

  • aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale
  • riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo
  • riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene riducendo il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro

Altri vantaggi importanti derivano dall’aumentato apporto di vitamina E e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre, i cibi integrali hanno un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a patto che l’integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono minime).

Perdita di elementi nutritivi nel processo di raffinazione del grano                      

Fonte: (American Journal of clinical Nutrition 24:562, 1971)

Micronutriente

Percentuale persa nella farina bianca

Tiamina (vit B1)

77

Riboflavina(vit B2)

80

Niacina (vit B3 o PP)

81

Vitamina B6

72

Acido Pantotenico (B5)

50

Folina (B9)

67

Alfa tocoferolo (vit E)

86

Betaina

23

Colina

30

Calcio

60

Fosforo

71

Magnesio

85

Potassio

77

Manganese

86

Ferro

76

Zinco

78

SVANTAGGI DEI CIBI INTEGRALI

Dopo la carrellata dei vantaggi dei cibi integrali, analizziamo gli svantaggi.

1) Sono meno conservabili e in generale risultano meno appetibili dei raffinati; spesso al pane integrale viene aggiunto dello strutto per renderlo morbido e saporito, ma a lungo andare può appesantire il fegato e renderlo meno digeribile;

2) Un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze definite “antinutrienti” che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il ferro e lo zinco. Con il tempo possono demineralizzare il corpo;

3) Bisogna ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. E’ bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, in maniera da evitare l’introduzione di  sostanze dannose per il nostro organismo;

4) Spesso il pane integrale è realizzato con farine “finte integrali”. Farine bianche alle quali è stato aggiunta un poco di crusca o cruschello. Si riconosce in quanto il pane presenta un colore chiaro con alcuni punti scuri sparsi (la crusca). Questo tipo di pane non lo si può considerare integrale in quanto privo della parte migliore del chicco di grano: il germe. Si tratta di un vero e proprio inganno. La soluzione in questo caso sta nel lievito utilizzato, l’unica lievitazione che disattiva l’azione dei fitati è quella eseguita con il lievito madre.

CIBI INTEGRALI E RAFFINATI A CONFRONTO                                                      

Fonte: Tabella di composizione degli alimenti (INRAN)

Alimento (100 g)

Fibra (g)

Kcal

Vitamina C (mg)

Vitamina A (µg)

Tiamina    (mg)

Pane tradizionale

3,1

275

0

0

0,5

Radicchio rosso

3

13

10

tracce

0.07

Pane integrale

6,5

224

0

0

0,10

         Spinaci (surgelati)

 1.8

    23

 24

  500

0.50

Mele cotogne

5,9

26

14

0

0,02

Fichi secchi

13

256

0

8

0,14

Ceci secchi (bolliti)

5,8

120

tracce

4

0,20

Osservando attentamente la tabella sovrastante si possono trarre alcune conclusioni:

1-In un alimentazione equilibrata e bilanciata l’apporto di fibre è garantito principalmente dai cibi di origine vegetale (frutta, verdura e legumi), quindi non è necessario integrare  ulteriormente in maniera ossessiva il consumo di fibra attraverso qualsiasi alimento che si introduce, come può essere la classica pizza. Ci sono cibi che devono essere ingeriti e gustati raffinati, senza discussione.

2-Se da un lato aumentando il consumo di cibi integrali si incrementa l’apporto di fibra alimentare e di alcune vitamine/sali minerali, dall’altro lato non si soddisfa al 100% il fabbisogno di altri oligoelementi. Questo per dire che i cibi integrali non devono diventare un pretesto per sostituire frutta e verdura.

Una parentesi va alla pizza

Pizza margherita Iervolino

Fare la pizza totalmente integrale credo sia molto difficile, o meglio si può ottenere un prodotto simile alla pizza ma, appunto, con delle caratteristiche differenti. Da nutrizionista, ho effettuato delle prove e generalmente con la farina 100% integrale ci faccio la focaccia (impasto duro, con olio e lievitazione non oltre le 4 ore), il risultato è un prodotto abbastanza buono anche se di sapore marcatamente rustico. La farina integrale è molto più difficile da lavorare, perché la grande quantità di fibre non permette al glutine di legare con la stessa facilità e quindi di formare la rete glutinica. Durante la fase di stesura l’impasto può risultare più fragile, mentre in fase di preparazione può afflosciarsi. Si possono anche notare delle perdite in qualità del prodotto finale (alveolatura, consistenza, ecc). Un’alternativa potrebbe essere quella di miscelare la farina integrale con quella 00 o 0.
Quando si utilizza la farina integrale, si deve anche porre attenzione alle tempistiche di lievitazione: queste farine sono più ricche non solo di fibre ma anche di nutrienti, il che richiede tempi di lievitazione molto più lunghi rispetto agli impasti con farine bianche. Inoltre, le farine integrali utilizzate per pizze, risultano molto più soggette a deterioramento e/o alla proliferazione di batteri.

Attenzione a troppe fibre in caso di colite

Le fibre non fanno bene in assoluto, questo bisogna sottolinearlo. Ad esempio, in caso di sindrome del colon irritabile, una patologia frequente, vanno utilizzate con attenzione: devono essere presenti nella dieta perché permettono una buona peristalsi intestinale e agiscono come spazzini, ma se sono in eccesso possono irritare l’intestino e peggiorare i sintomi. Un errore abbastanza frequente è quello di curare la colite utilizzando dosi massicce di fibre, diventando fissati a tutto ciò che è integrale, specialmente durante le fasi di stitichezza. In realtà le fibre assunte in questo modo spesso peggiorano la situazione: possono creare ulteriori spasmi, gonfiori e irritare ancora di più la mucosa intestinale.

CONCLUSIONI

farina integrale

I cibi integrali possiedono molte caratteristiche nutrizionali positive (ma anche negative), per cui è buona regola consumarli occasionalmente senza abusarne, un po’ come tutte le cose in fondo. Possiamo ad esempio decidere di consumare cereali integrali al mattino e pasta, pane e pizza tradizionale durante il resto della giornata o nel weekend. A ciascuno la sua scelta.

* Nutrizionista. Scrive su Vivere Sani&Belli
www.nutrizionismi.it

 

9 commenti

  • Gianni Ruggiero

    (24 gennaio 2015 - 22:32)

    Gentile Dottoressa,avevo già letto questo articolo su my personal trainer,
    nei vantaggi dimentica di dire che grazie alle fibre l’integrale
    riduce le malattie cardiocircolatorie, il peso, il diabete e i
    tumori in particolare del colon. Tutte malattie che conducono a mortalità.
    “L’acido fitico ha la proprietà di legare il calcio, il zinco,il magnesio e
    il ferro”: vero ! ma legandosi al ferro si comporta da antiossidante in quanto
    il ferro in eccesso diventa un radicale libero. D’altronde questi elementi
    spesso sono trasportati da altre sostanze e risentono poco dell’azione
    dell’acido fitico nel formare i fitati e infine il grano non è poi così
    ricco di acido fitico.
    Gli svantaggi dell’integrale non dipendono dall’integrale dipendono dalle
    modalità di produzione del grano( eccesso di pesticidi di fertilizzanti
    …) dalle modalità di macina e dalle modalità di utilizzo dell’integrale (
    strutto, falso pane integrale) e non dall’integrale stesso. In pratica dal
    profitto agroalimentare.

  • sara

    (25 gennaio 2015 - 10:15)

    Gentile Gianni,

    Che lei abbia letto la mia stessa opinione su altri siti mi fa molto puacere che c’è grnte che la pensa come me. Lei ha i suoi punti vista ovviamente riguardo l’integrale. Come sottolineo nel testo io non demonizzo nulla ma, come sempre, sto in bilico.
    Troppe fibre hanno un effetto chelante i sali minerali e in letteratura può trovare molti studi a proposito.

    Grazie

  • Gianni Ruggiero

    (25 gennaio 2015 - 11:39)

    Gentile Sara,
    amo pensare che tutti coloro che “per mestiere”raccontano il cibo abbiano un unico obbiettivo,coniugare il piacere della tavola al benessere fisico, mi auguro solo che “i miei punti di vista” vengano letti come spunto per
    una seria riflessione a riguardo e non come uno scontro tra tifosi che non mi diverte per nulla.
    Poi ognuno a quel punto deciderà se cibarsi di farina raffinata raffinata 00 ottenuta da grano creso o integrale senatore Cappelli.
    I ragazzi delle scuole alberghiere,dove credo lei insegni, hanno bisogno di docenti con il suo grado di preparazione, liberi da ogni forma di preconcetto e difensori dell’unica cosa che la natura ci regala:
    La biodiversità ( che purtroppo la legge del mercato e del profitto sta azzerando)
    Buona Domenica e buon lavoro
    Gianni

  • sara

    (25 gennaio 2015 - 12:34)

    Lei mi conosce più di quanto io creda ;-) Buona domenica e buon lavoro

  • […] articolo è pubblicato sul blog del giornalista enogastronomico de ” Il Mattino ” Luciano Pignataro alvo farina integrale farina raffinata fibre frutta intetsino legumi malattie pizza verdura […]

  • Salvatore

    (26 gennaio 2015 - 10:44)

    Dott.ssa, Buongiorno. Il mio nome è Salvatore Kosta, sono un tecnologo alimentare e collaboro con una pizzeria nella preparazione degli impasti. Articolo interessante. Mi soffermo, come è facilmente intuibile, sulla parentesi pizza. Trovo strano che lei in tutto l’articolo, ma in particolare nella sezione pizza, non cita affatto le altre tipologie di farine, vale a dire la 0, la 1 e la 2, anzi suggerisce di miscelare la 00 o la 0 all’integrale. Anche io sono del parere che impastare 100% integrale, non consenta di ottenere una pizza che possa chiamarsi tale. Ma se prova a realizzare impasti con la 1, utilizzando, magari, un preimpasto (lievito madre, biga) o anche optando per la metodica del diretto, le garantisco che, oltre ad avere un prodotto finale più gustoso, preserva quelle che sono le caratteristiche della classica pizza napoletana, da lei citate (alveolatura, consistenza ecc). Allora, se possiamo ottenere un prodotto finale in tutto simile alla verace ma, in più, con un apporto nutrizionale maggiore ( con la 1 arriviamo anche a 48 ore di maturazione), perchè non farlo.
    Un caro saluto
    Salvatore Kosta

    • Luciano Pignataro

      (26 gennaio 2015 - 11:02)

      Gentile Salvatore
      tutto si può fare ma avendo ben chiaro una cosa NON E’ PIZZA NAPOLETANA.
      Il disciplinare infatti prevede l’uso della 00 con una aggiunta della 0.
      Ecco nel dettaglio cosa si dice
      2.1.1 Prodotti (per dettagli si vedano le schede tecniche allegate) Farina di grano tenero 00: Prodotto granulare ottenuto dalla macinazione e conseguente abburattamento (raffinazione) di grano tenero, di colore bianco, esente da puntature.E’ consentita l’aggiunta di farina di grano tenero tipo 0 (Manitoba) in piccole percentuali (dal 5 al 20% max, in funzione delle temperature esterne) per rinforzare la farina di grano tenero di tipo 00.
      I valori ottimali per una lievitazione lunga tesa ad ottenere una pasta con buon rapporto estensibilità/elasticità:
      W: P/L: Assorbimento: Stabilità: Value index – Caduta E10: Falling: Glutine secco: Proteine: 220 – 380 0,50 – 0,70 55 – 62 4 – 12 max 60 300 – 400 9,5 – 11 g % 11 – 12,5 g %

      Queste, a giudizio dei pizzaioli napoletani che fanno pizza da almeno cento anni, sono le farine da usare. E infatti i risultati si vedono.
      Poi la sperimentazione si può fare e può dare anche ottimi risultati. Vale per la pizza come per i tortellini.
      Come mai si parla solo di pizza napoletana agitando lo spauracchio salutistico? E’ questo che non si può accettare come base di discussione.
      Ripeto: basta un piatto di friarielli o una mela e hai tutte le fibre che cerchi creando una miscela di farine la cui provenienza, quando non buiologiche, è addirittura dannosa.

      • salvatore

        (26 gennaio 2015 - 12:57)

        Egregio Luciano, lungi da me agitare spauracchi, ci mancherebbe. Alle persone che in pizzeria mi chiedono il perché dell’utilizzo della tipo 1, rispondo solo che è più buona, più ricca sotto l’aspetto nutrizionale, ma mai mi sogno di affermare che la 00 fa male. Mi premeva sottolineare che nell’articolo non si accennava alle suddette farine, ma anche di pensare a forme di lievitazioni diverse dal classico diretto. Comprendo che la verace risponde a un disciplinare, ma questo non vuol dire che questo non possa essere rivisto, aggiornato, anche in virtù di ricerche scientifiche fatte proprio sugli impasti per pizza. Enzo Coccia nel suo ultimo post pubblicato sul suo sito afferma che bisogna scrollarsi di dosso l’immagine del pizzaiolo come ” mero esecutore delle comande senza alcuna cognizione scientifica”. Ecco, anch’io penso che il pizzaiolo moderno deve conoscere meglio la materia prima, sapere che potenzialmente può dare tanto e con l’ausilio di tecniche, che non erano note ai nostri nonni, può solo migliorare la nostra amata pizza. Allo stesso Coccia chiesi che sarebbe interessante poterne discutere, ripeto senza nessuna polemica, ma solo nel bene della pizza.
        Un caro saluto
        Salvatore

  • Sara

    (2 febbraio 2015 - 17:25)

    Luciano ha risposto in maniera esaudiente, quindi non aggiungo altro.

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