Leguminosa: ecco perché bisogna mangiare più legumi. Le proteine nobili ci difendono meglio

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legumi

di Sara Cordara*

Nel XIX secolo, “ proteina ” era sinonimo di carne, e questa associazione ci ha accompagna­ti per più di cent’anni. Ancor oggi molte persone equiparano le proteine ai cibi di origine animale. Vi faccio un esempio: se vi chiedessi di dire il primo alimento che vi viene in mente quando dico “pro­teine”, probabilmente rispondereste “manzo” o “vitello”. Se è così, sappiate di non essere i soli.

Alla base di molte domande, curiosità e preoccupazioni comuni, c’è la convinzio­ne che carne e proteine siano la stessa cosa. Una convinzione che è quasi ora di screditare. Se qualcuno ancora non ne è al corrente ricordo che esistono anche le proteine vegetali contenute nei cereali, nella frutta a guscio e nei legumi, da sempre considerate di serie B. La differenza tra quelle animali e vegetali sta nel contenuto di aminoacidi. Quelle animali sono definite nobili perché contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali, ovvero quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare e che devono essere assunti con la dieta per consentire il corretto svolgimento della sintesi proteica. Non è così per quelle dei legumi ad esempio, la cui composizione non prevede la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali tanto che vengono definite proteine meno nobili.

E’ però possibile combinare tra loro alcuni alimenti in modo da compensare le carenze e raggiungere un regime dietetico equilibrato e quanto più ricco e vario possibile. Abbinando i legumi (hanno l’aminoacido lisina che manca ai cereali) con i cereali (hanno gli aminoacidi metionina e la cisteina che mancano nei legumi), si assumono tutti e otto, al pari di una fettina di carne. Via libera a piatti unici come riso o pasta con fagioli, piselli o lenticchie. Perché allora non iniziare a sostituire carni rosse, affettati e formaggi con i legumi almeno due volte alla settimana? Le proteine vegetali dei legumi hanno inoltre alcuni vantaggi: sono povere di grassi, prive di colesterolo e producono scorie azotate (i prodotti di scarto delle proteine) meno dannose di quelle della carne, non andando così a sovraccaricare i reni.

Gli Scacchi, pettole di acqua e farina con i fagioli

Ne sentiamo parlare spesso e frequentemente sono confusi con le verdure. Ma chi sono effettivamente i legumi? Sono piselli, ceci, fagioli, soia, lenticchie, fave, lupini e sorpresa per chi non lo sapesse, anche le arachidi. Tutti questi alimenti erano consumati dall’uomo già nella notte dei tempi, ma erano stati sempre considerati poco pregiati e quindi discriminati nella gerarchia alimentare. Si tratta di cibo per poveri e per contadini, essendo i legumi molto poco frequenti sulle tavole dei ricchi, che erano estimatori e consumatori di carne di ogni genere. I legumi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente quelli freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua molto superiore (dal 60 al 90% contro il 10-13%), e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, e anche un valore calorico più basso.

Pasta e lenticchie

Dopo l’avvento dei concimi chimici e l’orientamento dell’uomo verso le proteine animali, i legumi hanno subito un forte periodo di crisi. Oggi però emergono a pieno titolo sia per la giusta rivalutazione della dieta mediterranea e della posizione di rilievo che hanno, e sia per il successo dell’agricoltura biologica, grazie alla quale molteplici aziende li hanno reintrodotti nella rotazione agraria per la loro azione miglioratrice dei terreni. Nessuna categoria di popolazione è esente dal consumarli; inoltre, come nutrizionista, li consiglio vivamente a bambini, donne in gravidanza e anziani. Tuttavia, se gli adulti possono sbizzarrirsi in tante ricette, i bambini non sempre li apprezzano, soprattutto per via della buccia. Si può, allora, pensare a delle presentazioni gustose con cui proporre loro questi alimenti. Un bambino in crescita necessita di una maggiore quantità di ferro perché il volume di sangue lentamente aumenta; i legumi sono ricchi di questo sale minerali quindi perché non iniziare ad abituarli già da piccoli a consumarli in zuppe, vellutate o ancora sotto forma di hamburger, come quelli di ceci. I legumi, per la loro ricchezza di proteine, fibre, minerali possono essere introdotti nell’alimentazione dei bambini, già durante lo svezzamento, intorno agli 8 mesi. La crema di legumi si può dare come pasto completo due volte a settimana, preparato come minestra, in aggiunta al brodo vegetale, oppure come condimento per la pastina. E’ bene iniziare per gradi. Cominciamo con le lenticchie decorticate, poi procediamo allo stesso modo con i fagioli più teneri, fino a inserire tutti i legumi e anche tutti insieme. Questi preziosi alimenti aiutano anche l’intestino a funzionare meglio durante la gravidanza, quando è più lento del solito. Questa proprietà è attribuibile al contenuto di fibra «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

E’ proprio in questa delicata fase della vita di una donna, quale la gravidanza, in cui se non si è immuni alla toxoplasmosi (malattia infettiva che può causare aborto) bisognerebbe eliminare dalla propria dieta tutta la carne cruda o poco cotta per ridurre il rischio, incrementando a sua volta l’assunzione di piselli, lenticchie e così via. Infine, particolare da non sottovalutare, in tempo di crisi sostituire alimenti costosi come pesce e carne, con quelli più economici come appunto i legumi, potrebbe portare a un buon compromesso tra portafoglio e salute, soprattutto nella popolazione anziana. Non sempre i legumi sono ben graditi, anche in ragione di alcune obiezioni legate in primis alla loro digeribilità. Dopo averli ingeriti è possibile registrare del fastidioso gonfiore addominale e una certa pesantezza di stomaco.

I legumi di per sé non sono di facile digestione perché contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che ostacolano la digestione del prodotto crudo; vanno quindi cotti a lungo poiché il calore annulla questi fattori. Tuttavia la difficoltà a digerirli può dipendere anche dal fatto che la masticazione è stata insufficiente, troppo veloce. Una concausa può essere data anche dal tipo di alimento consumato insieme ai legumi durante il pasto. Se i legumi sono consumati come contorno di piatti che contengono importanti quantità di proteine (uova, carne, formaggi) queste possono interferire rallentando la digestione. Meglio sarebbe, soprattutto per chi consuma pasti in fretta, accoppiare ai legumi i cereali o le verdure, cotte o crude. Per facilitare la loro digestione è possibile mettere un pizzico (attenzione a non esagerare) di bicarbonato nell’acqua di cottura: la buccia diverrà più morbida e la digestione meno problematica. Di seguito riporto altri suggerimenti per migliorare la loro digeribilità:

  • aggiungere in cottura dell’alga kombu dopo averla passata sotto l’acqua: intensifica gli effetti dell’ammollo e fornisce un ottimo quantitativo di sali minerali (dal mare) intenerendo pure l’involucro del legume;
  • aggiungere un poco di sale quando l’80% della cottura è raggiunto e poi richiudere e continuare;
  • una volta cotti possono insaporirsi con spezie ed erbe aromatiche per facilitare ulteriormente la loro assimilazione;
  • utilizzarli anche per preparazioni che li rendano più digeribili ancora, come crocchette, paté, passati, etc.;
  • ammollarli in acqua bollente, per cominciare a “cuocerli lentamente”;
  • non mangiarne molti tutti assieme: tre cucchiai abbondanti al giorno sono sufficienti;
Cicerchia con porcini
Cicerchia con porcini

Desidero concludere con un legume quasi dimenticato come la cicerchia, coltivato nell’Italia Centrale fra le Marche e l’Umbria, come in Campania. Sono proprio i campani che le ricordano anche in una antica canzone napoletana intitolata appunto “Madama Cicerchia“. Prelibate sono le cicerchie dei Campi Flegrei peraltro proposte nel menù di vari ristoranti. Le cicerchie si vendono solo allo stato secco. Prima di essere cucinate vanno tenute in ammollo a lungo, per una notte intera, e l’acqua deve necessariamente essere buttata, contenendo una sostanza che potrebbe causare problemi al sistema nervoso. Appare evidente che i legumi, considerati cibo per poveri e per classi non abbienti, sono in realtà ricchi di sostanze che, senza false modestie, ieri hanno permesso all’umanità di sopravvivere, oggi rappresentano un vero e proprio alimento che offre notevoli quantità di proteine e di altri nutrienti, senza fornire alcun grammo di colesterolo. D’ora in avanti più legumi per tutti nei nostri piatti!

*Nutrizionista – specialista in scienza dell’alimentazione

www.nutrizionismi.it

 

5 commenti

  • franco archidiacono

    (3 marzo 2014 - 10:14)
  • Gianna De Lucia

    (3 marzo 2014 - 10:35)

    Grazie, Sara, per il prezioso contributo

    • Sara

      (3 marzo 2014 - 16:14)

      Grazie :-)

  • Lello Tornatore

    (3 marzo 2014 - 11:28)

    Beh, dopo tutto questo trattato…certamente ci sarai a Leguminosa!!! Ti aspettiamo ;-))

    • Sara

      (3 marzo 2014 - 16:14)

      Ehhh magari, taggami Lello nelle foto ci conto! :-)

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