di Sara Cordara*
Iniziamo con il dire che negli ultimi decenni il contenuto di fibra nelle diete dei Paesi industrializzati è notevolmente diminuito. In Italia il consumo medio di fibra si aggira intorno ai 20 grammi al giorno contro i 30-35 grammi suggeriti dai nutrizionisti. Sono i cambiamenti delle abitudini alimentati e la maggiore raffinazione subita dalle farine che hanno determinato questo deficit.
IL PROCESSO DI RAFFINAZIONE
La raffinazione o sbiancamento è un processo costituito da una serie di trasformazioni alimentari capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento. Durante la raffinazione della farina, per esempio, si asportano il germe e la parte esterna del chicco. Purtroppo, però, allo stesso tempo si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo.
VANTAGGI DEI CIBI INTEGRALI
I vantaggi derivanti dal consumo di cibi integrali vanno in gran parte ricondotti all’aumentato apporto di fibra che:
- aumenta il senso di sazietà e facilità il transito intestinale
- riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo
- riduce l’assorbimento di sostanze cancerogene riducendo il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
Altri vantaggi importanti derivano dall’aumentato apporto di vitamina E e di alcune vitamine del gruppo B. Inoltre, i cibi integrali hanno un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore e sono pertanto indicati nelle diete dimagranti (a patto che l’integrale non diventi un pretesto per mangiare di più poiché le differenze caloriche tra i due alimenti sono minime).
Perdita di elementi nutritivi nel processo di raffinazione del grano
Fonte: (American Journal of clinical Nutrition 24:562, 1971)
| Micronutriente |
Percentuale persa nella farina bianca |
| Tiamina (vit B1) |
77 |
| Riboflavina(vit B2) |
80 |
| Niacina (vit B3 o PP) |
81 |
| Vitamina B6 |
72 |
| Acido Pantotenico (B5) |
50 |
| Folina (B9) |
67 |
| Alfa tocoferolo (vit E) |
86 |
| Betaina |
23 |
| Colina |
30 |
| Calcio |
60 |
| Fosforo |
71 |
| Magnesio |
85 |
| Potassio |
77 |
| Manganese |
86 |
| Ferro |
76 |
| Zinco |
78 |
SVANTAGGI DEI CIBI INTEGRALI
Dopo la carrellata dei vantaggi dei cibi integrali, analizziamo gli svantaggi.
1) Sono meno conservabili e in generale risultano meno appetibili dei raffinati; spesso al pane integrale viene aggiunto dello strutto per renderlo morbido e saporito, ma a lungo andare può appesantire il fegato e renderlo meno digeribile;
2) Un consumo eccessivo di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze definite “antinutrienti” che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il ferro e lo zinco. Con il tempo possono demineralizzare il corpo;
3) Bisogna ricordare che la parte esterna del chicco, che viene normalmente asportata durante la raffinazione, è la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. E’ bene accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, in maniera da evitare l’introduzione di sostanze dannose per il nostro organismo;
4) Spesso il pane integrale è realizzato con farine “finte integrali”. Farine bianche alle quali è stato aggiunta un poco di crusca o cruschello. Si riconosce in quanto il pane presenta un colore chiaro con alcuni punti scuri sparsi (la crusca). Questo tipo di pane non lo si può considerare integrale in quanto privo della parte migliore del chicco di grano: il germe. Si tratta di un vero e proprio inganno. La soluzione in questo caso sta nel lievito utilizzato, l’unica lievitazione che disattiva l’azione dei fitati è quella eseguita con il lievito madre.
CIBI INTEGRALI E RAFFINATI A CONFRONTO
Fonte: Tabella di composizione degli alimenti (INRAN)
|
Alimento (100 g) |
Fibra (g) |
Kcal |
Vitamina C (mg) |
Vitamina A (µg) |
Tiamina (mg) |
| Pane tradizionale |
3,1 |
275 |
0 |
0 |
0,5 |
| Radicchio rosso |
3 |
13 |
10 |
tracce |
0.07 |
| Pane integrale |
6,5 |
224 |
0 |
0 |
0,10 |
| Spinaci (surgelati) |
1.8 |
23 |
24 |
500 |
0.50 |
| Mele cotogne |
5,9 |
26 |
14 |
0 |
0,02 |
| Fichi secchi |
13 |
256 |
0 |
8 |
0,14 |
| Ceci secchi (bolliti) |
5,8 |
120 |
tracce |
4 |
0,20 |
Osservando attentamente la tabella sovrastante si possono trarre alcune conclusioni:
1-In un alimentazione equilibrata e bilanciata l’apporto di fibre è garantito principalmente dai cibi di origine vegetale (frutta, verdura e legumi), quindi non è necessario integrare ulteriormente in maniera ossessiva il consumo di fibra attraverso qualsiasi alimento che si introduce, come può essere la classica pizza. Ci sono cibi che devono essere ingeriti e gustati raffinati, senza discussione.
2-Se da un lato aumentando il consumo di cibi integrali si incrementa l’apporto di fibra alimentare e di alcune vitamine/sali minerali, dall’altro lato non si soddisfa al 100% il fabbisogno di altri oligoelementi. Questo per dire che i cibi integrali non devono diventare un pretesto per sostituire frutta e verdura.
Una parentesi va alla pizza
Fare la pizza totalmente integrale credo sia molto difficile, o meglio si può ottenere un prodotto simile alla pizza ma, appunto, con delle caratteristiche differenti. Da nutrizionista, ho effettuato delle prove e generalmente con la farina 100% integrale ci faccio la focaccia (impasto duro, con olio e lievitazione non oltre le 4 ore), il risultato è un prodotto abbastanza buono anche se di sapore marcatamente rustico. La farina integrale è molto più difficile da lavorare, perché la grande quantità di fibre non permette al glutine di legare con la stessa facilità e quindi di formare la rete glutinica. Durante la fase di stesura l’impasto può risultare più fragile, mentre in fase di preparazione può afflosciarsi. Si possono anche notare delle perdite in qualità del prodotto finale (alveolatura, consistenza, ecc). Un’alternativa potrebbe essere quella di miscelare la farina integrale con quella 00 o 0.
Quando si utilizza la farina integrale, si deve anche porre attenzione alle tempistiche di lievitazione: queste farine sono più ricche non solo di fibre ma anche di nutrienti, il che richiede tempi di lievitazione molto più lunghi rispetto agli impasti con farine bianche. Inoltre, le farine integrali utilizzate per pizze, risultano molto più soggette a deterioramento e/o alla proliferazione di batteri.
Attenzione a troppe fibre in caso di colite
Le fibre non fanno bene in assoluto, questo bisogna sottolinearlo. Ad esempio, in caso di sindrome del colon irritabile, una patologia frequente, vanno utilizzate con attenzione: devono essere presenti nella dieta perché permettono una buona peristalsi intestinale e agiscono come spazzini, ma se sono in eccesso possono irritare l’intestino e peggiorare i sintomi. Un errore abbastanza frequente è quello di curare la colite utilizzando dosi massicce di fibre, diventando fissati a tutto ciò che è integrale, specialmente durante le fasi di stitichezza. In realtà le fibre assunte in questo modo spesso peggiorano la situazione: possono creare ulteriori spasmi, gonfiori e irritare ancora di più la mucosa intestinale.
CONCLUSIONI
I cibi integrali possiedono molte caratteristiche nutrizionali positive (ma anche negative), per cui è buona regola consumarli occasionalmente senza abusarne, un po’ come tutte le cose in fondo. Possiamo ad esempio decidere di consumare cereali integrali al mattino e pasta, pane e pizza tradizionale durante il resto della giornata o nel weekend. A ciascuno la sua scelta.
* Nutrizionista. Scrive su Vivere Sani&Belli
www.nutrizionismi.it
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