Dieta vegana, occhio alle carenze: ecco come stare in equilibrio

28/9/2017 1.2 MILA
Dieta vegana equilibrata
Dieta vegana equilibrata

di Sara Cordara *

La regola fondamentale è quella di non improvvisare e farsi sempre seguire da uno specialista in scienza dell’alimentazione.
Chi inizia a seguire un’alimentazione vegana può incorrere nella carenza di: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, Omega 3, iodio (già carente in un’alimentazione “normale”, il suo contenuto nella alghe è alto, in uova e latte è variabile mentre è scarso in acqua, verdura, frutta, legumi, semi e cereali), taurina (aminoacido essenziale contenuto in carne, pesce, uova e latticini) e soprattutto della vitamina B12.
Ad esempio, nella donna in età fertile la carenza di B12 può portare alla sindrome premestruale che provoca cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione.
Per integrare le carenze nutrizionali in molti casi la soluzione adottata dai vegani è quella di assumere integratori, ma non solo.
Per compensare la carenza di vitamina B12 consiglio di assumere cibi fortificati (es. fiocchi di cereali per la prima colazione); per integrare le proteine sono ottimi i falsi cereali come quinoa e grano saraceno oppure l’avocado.

Riguardo gli integratori valutate sempre il tutto assieme a un nutrizionista se e come inserirli nel piano alimentare.

C’è però un altro intoppo: nella dieta vegana esiste il rischio di assumere troppe fibre. Le fibre sono utili per regolarizzare la funzionalità intestinale, per ridurre l’effetto di sostanze tossiche e cancerogene che introduciamo con certi alimenti (magari se troppo cotti e bruciati) e per dare senso di sazietà (ideali per chi deve dimagrire).

Tuttavia, bisogna prestare attenzione se si soffre di reflusso gastroesofageo o colite o colon irritabile, in quanto le fibre possono peggiorare gli effetti indesiderati. Inoltre l’eccesso di fibra alimentare derivante da ortaggi e frutta può rallentare o interferire con l’assorbimento di vitamine, sali minerali e condurre a disidratazione nel caso in cui l’eccesso di fibra induca dissenteria.

In conclusione, mentre la dieta vegetariana la consiglierei a tutti, naturalmente sempre seguiti da un nutrizionista, la dieta vegana la suggerirei solo a soggetti adulti in salute, ma non ai bambini e neppure agli anziani. Questi ultimi, infatti, seguono già un’alimentazione ripetitiva, in più si muovono poco e optando per il veganesimo il rischio è di una eccessiva riduzione del tono muscolare (sarcopenia), la principale causa di debolezza e invalidità, quindi meglio una dieta mediterranea mantenendo le corrette proporzioni di nutrienti.

*  nutrizionista

2 commenti

    luca

    (28 settembre 2017 - 12:26)

    Dopo il post sulle uova condivido anche questo.
    Quello sulle uova era interessante perché tentava di smontare la demonizzazione che ha colpito le uova negli ultimi decenni.
    Ma non dimentichiamo che l’allarmismo sulle uova lo ha creato la scienza medica quando ancora il WEB non era entrato in scena, sconvolgendo la verità(anche scientifica) con una valanga di informazioni spazzatura a cui sembrano credere milioni di navigatori sempre più facilmente manipolabili dalla rete.

    La dieta vegana ha avuto un boom…proprio grazie alla rete.
    Fino a pochi anni fa era fortemente sconsigliata …dalla scienza medica, perché fortemente squilibrata.
    Il web ha favorito il passaggio dalle NOBILI MOTIVAZIONI ETICHE del passato al FENOMENO TRAVOLGENTE DELLA MODA GASTRONOMICA VEGANA di oggi(e priva di qualsiasi etica).
    E siamo arrivati a forme di fanatismo e delirio che vedono nella dieta vegana il toccasana di tutti i mali, perfino del cancro.
    Anche il MARKETING dei Prodotti Vegani, come ogni marketing, sfrutta la PAURA per manipolare e convincere le masse.

    Condivido, quindi, i contenuti del post che, come per le uova, tenta di demistificare: in questo caso la mitizzazione della dieta(moda) vegana dell’ultimo decennio.

    Sara

    (4 ottobre 2017 - 14:26)

    Luca leggo ora il tuo messagio: esaudiente, chiaro e conciso.

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